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サルコペニア肥満の予防法!カギは筋トレと食事!

   

サルコペニア肥満ってご存知ですか。

あまり聞きなれない言葉ですが、サルコペニア肥満とは加齢による筋肉減少と肥満を掛け合わせた造語のようです。

歳をとってくると誰でもサルコペニア肥満になる危険性があるようです。

サルコペニア肥満は知らないうちに発症して、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症する危険性があります。

普段からサルコペニア肥満にならないための予防法をしっかりと身に付けなければなりません。

サルコペニア肥満の予防法のカギは、ずばり筋トレと食事にありますので詳しく見ていきましょう。

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サルコペニア肥満の予防法!第1のカギは足の筋トレ

サルコペニア肥満は主に足に発症しやすいといわれています。

足の筋肉は40歳を過ぎた頃から年々減少していきます。

さらに普段からあまり運動していない方にとっては、足の筋肉率が健康な方より低いようです。

足の筋肉率が低下してくると、転倒して怪我をする危険性が高まります。

足の筋トレをして余分な脂肪を落とし、筋肉をつけていくことが、サルコペニア肥満の予防につながります。

足の筋トレで有効なのが、スクワットともも上げ、つま先立ちです。

♦スクワット

足を肩幅に広げ、手を前に出します。

椅子に腰をかけるようにして、膝が直角になるように曲げます。

1セット10回が目安です。

♦もも上げ

腰に手を当てて、背筋をぴんと伸ばします 。

息を吐きながら、右足をゆっくりとあげて3秒間静止します。

息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

左右の足を交互に行い、5回ずつ繰り返します。

♦つま先立ち

壁に両手をついて体を支えます。

ひざを軽く曲げて力を抜きます。

息を吐きながら、かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。

一呼吸置いてからゆっくりとかかとをおろしていきます。

1セット10回が目安です。

自分の足の状態に応じて、無理をせず、習慣つけるようにしていきましょう。

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サルコペニア肥満の予防法!第2のカギは食事

サルコペニア肥満を予防するためには、筋トレが一番ですが、筋肉をつけるための食事もまた大切です。

普段から筋肉をつけるための食事をとるように心がけていきましょう。

筋肉の元となるのは主にタンパク質ですので、タンパク質を多く含む食材を取るようにしましょう。

また、効率よく筋肉をつけるためには、タンパク質とともに、ビタミンB群をいっしょに取るとよいといわれています。

♦タンパク質を多く含む食材

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類

牛乳なのど乳製品

アジ、イワシなどの魚介類

♦ビタミンB群を多く含む食材

赤・黄・緑の各種ピーマンなどの緑黄色野菜

やかぼちゃ、シシトウ、アサツキなど

タンパク質やビタミンB群の多い食事を筋トレを行う2~3時間前にとると効率よく筋肉をつけることができます。

また、パンやご飯の炭水化物もしっかりと取るようにしましょう。

筋トレを行った後は、牛乳を飲むといいようです。

野菜が苦手だという方は、ビタミンB群のサプリメントを利用してみるのもいいかもしれませんね。

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サルコペニア肥満のチェック方法

最後にサルコペニア肥満の簡単なチェック方法を紹介しますね。

次の方はサルコペニア肥満である危険性が高くなりますので、注意しましょう。

・体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数BMIが25以上の方

・筋肉率が22%未満の方(筋肉率は体脂肪率で計算されます。)

また、サルコペニア肥満が気になる方は、以下のチェックをしてみてください。

・イスに座った状態で手を胸の前に組み、片足でイスから立ち上がることができない。

・何も捕まらずに片足立ちで靴下をはくことができない。

・1分間片足立ちをすることができない。

どれかひとつでもできなかったら、サルコペニア肥満の危険性がありますので、筋トレと食事に気を付けて改善するようにしましょう。

まとめ

サルコペニア肥満は、体重の変化がありませんので、知らないうちに進行してしまう怖い症状のひとつです。

高血圧や糖尿病などの生活習慣病も発症するリスクもありますので、普段から注意するようにしましょう。

特に高齢者の方やデスクワークで運動不足になる方は、普段から食事に気を使い、筋トレなどをして、サルコペニア肥満を予防していきましょう。

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